Postoji na tisuće poznatih dijeta i svako malo je neka nova pravi hit s jamstvom učinkovitog mršavljenja bez gladi, no koja je zapravo najbolja prehrana s obzirom na održavanje težine i dobrog zdravstvenog efekta?
Srećom, znanstvenici imaju odgovor na to pitanje, a u velikoj studiji analizirali su najpopularnije načine prehrane.
Dijeta South Beach
Čuvena South beach dijeta oOmogućuje zasitne obroke, barem dva dnevna međuobroka, a povremeno i desert.South Beach dijeta razlikuje loše (bijelo brašno) i dobre (integralne žitarice) ugljikohidrate.
Intenzivna South Beach dijeta učinkovita je i zbog programa vježbanja. To je tzv. hodanje u intervalima u kojem se izmjenjuju kratki periodi brzog hodanja (15 do 60 sekundi) s duljim periodima polaganoga hoda. Sastoji se od tri faze, od kojih se u prvoj odriče ugljikohidrata, šećera i alkohola. U drugoj i trećoj fazi postupno se dodaju neke izbačene namirnice, no što se tiče ugljikohidrata treba jesti samo cjelovite žitarice.
Što znanost kaže?
Usredotočenost na cjelovite namirnice najbolji je pristup mršavljenju. Ipak, izbacivanje određenih grupa hrane može uzrokovati manjak nutrijenata, a neki su na ovoj dijeti iskusili ketoacidozu, stanje sa simptomima poput zadaha, suhoće usta, vrtoglavice, nesanice, mučnine i zatvora. Studije pokazuju da je dijeta kratkoročno djelotvorna, no većina ljudi ima problema s fazama održavanja pa najčešće povrate kilograme.
Weight Watchers dijeta
U ovom programu čiji je glasnogovornik slavna Oprah hrana se ocjenjuje prema bodovima izračunatim iz njenih nutritivnih vrijedosti, ovisno o vašoj težini, visini, razini aktivnosti i kilaži koju želite skinuti. Niti jedna namirnica nije zabranjena što ovaj program čini znatno drugačijim od drugih pristupa primjerice onome u South Beach ili Atkinsovoj dijeti gdje su neke namirnice posve zabranjene, a druge su dopuštene u gotovo neograničenim količinama. Grupna podrška je odličan način da se ostane na dobrom putu, a osim toga za mnoge članove pruža i prijeko potrebnu psihičku i emocionalnu podršku.
Što znanost kaže?
Ova se dijeta ocjenjuje kao najbolji plan za zdravo i sigurno mršavljenje zbog jednostavnosti održavanja propisanih pravila, prosječnom broju izgubljenih kilograma, roka u kojem se smršavi i dugoročnog učinka na zdravlje.
Prosječan gubitak kilograma kod promatranih osoba na toj dijeti bio je oko 5,4 kilograma, s tim da su se i nakon prvog mjeseca kilogrami smanjivali otprilike istom brzinom, što kod drugih dijeta često nije slučaj.
Vegetarijanska prehrana
Postoji nekoliko različitih skupina vegetarijanaca, no općenito se ne jede meso i riba.
Što znanost kaže?
Prema opservacijskim studijama, vegetarijanci u prosjeku teže manje od "mesoždera". Izbacivanje mesa iz prehrane ima dobar efekt i na okoliš, no problem je u tome što čak 40 posto njih ne unosi dovoljno proteina prehranom. Ipak, ako se uzima dovoljno proteina iz orašastih plodova, žitarica i mliječnih proizvoda, koristi su očigledne - vegetarijanstvo je povezano i s manjim rizikom srčanih bolesti te nastanka raka.
Veganstvo
Ljudi koji su vegani osim ribe i mesa ne jedu niti mliječne proizvode niti jaja - u principu ne jednu ništa što je životinjskog porijekla.
Što znanost kaže?
Istraživanja su povezala veganizam s istim benefitima kao vegetarijanstvo. Vegani su također znatno rjeđe pretili, imaju niži krvni tlak, manji rizik od šećerne bolesti, raka. Ipak, imaju i znatno veći rizik od pomanjkanja važnih nutrijenata za funkcioniranje organizma.
Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta je način prehrane koji se danas smatra zdravstveno najopravdanijim za zdravlje pojedinca, posebno u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Osim toga, istraživanja su pokazala kako je uz Weight Watchers Program najbolji način gubitka kilograma i održavanja težine. Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem, koji se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku prehranu svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike, raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.
U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka. Od povrća najzastupljenije je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje. Dijeta obiluje okusima, kroz specifično povrće, umake za ribu sa maslinovim ulje i češnjakom, te začinsko bilje poput origana, bosiljka, ružmarina i sl. Sve to doprinosi raznolikosti i dinamičnosti ove dijete kojoj je cilj promjena prehrambenih navika.
Što znanost kaže?
Mediteranska dijeta jedan je od najzdravijih oblika prehrane koja osim što utječe na očuvanje zdravlja, pomaže da se na zdrav i učinkovit način izgube suvišni kilogrami. kažu stručnjaci. Osobe koje se hrane mediteranskim načinom prehrane rjeđe obolijevaju od bolesti srca i krvnih žila (povišenog tlaka, kolesterola, triglicerida), dijabetesa, karcinoma te imaju otporniji imunološki sustav. Mediteranska prehrana idealna je prehrana u prevenciji, ali i kod oporavka i liječenja organizma, a uz optimalan energetski unos namirnica tijekom dana vrlo uspješno regulira se i tjelesna masa.
Atkinsonova dijeta
Autor je dr. Robert Atkins, a u velikoj se mjeri razlikuje od većine dijeta za mršavljenje. Temelji se na visokom unosu masti i masnih namirnica, osobito mesa te izbjegavanju ugljikohidrata. Tako se organizam potiče na sagorijevanje velikog dijela vlastitih masnih naslaga kako bi osigurao dovoljne količine energije. Tako se regulira i razina šećera u krvi te sprečavaju prejedanje i nagle pojave gladi.
Provodi se u četiri faze, tri osnovne i zadnjoj koja je program prehrane za cijeli život. Prva faza traje dva tjedna i tijekom nje udio ugljikohidrata treba smanjiti na 20 grama dnevno. To nije lako jer većina ljudi unosi i do 200 grama ugljikohidrata na dan. U toj fazi treba izbjegavati kolače, kekse, čips, čokoladu, peciva i gazirana pića, kao i kruh, rižu, tjesteninu, mlijeko i mliječne proizvode, ali i većinu povrća.
Što znanost kaže?
Brz gubitak kilograma je glavna prednost. Prehrana je bogata proteinima i zasićenim masnoćama, a to je izuzetno nezdravo, posebno u četvrtoj fazi. Također, dijeta je siromašna složenim ugljkohidratima koji daju energiju, prehrambenim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Moguća je pojava zatvora (ostipacije) i bolesti crijeva zbog nedostatka vlakana, a zbog visokog unosa proteina dolazi do povećanja amonijaka u tijelu, opterećuju se jetra i bubrezi te dolazi do povećanja rizika od osteoporoze. Prehrana bogata bjelančevinama i zasićenim masnoćama i kolesterolom utječe na razinu lipida u krvi te na ubrzan razvoj ateroskleroze i nastanak srčanog udara. Atkinsovu dijetu ne bi se smjelo provoditi bez nadzora.
HMR prehrana
HMR dijetni program nastao je prije više od 30 godina. Osmislio ga je Lawrence Stifler, bihevioralni psiholog koji je smatrao da se najbolje mršavi u dvije faze. U prvoj je cilj što brže značajno izgubiti na težini, a u drugoj je naglasak na održavanju izgubljenih kilograma. Osnova je ove dijete smanjivanje broja kalorija koje svakodnevno jedemo zahvaljujući zamjenskim niskokaloričnim obrocima te povećana tjelesna aktivnost. Dijeta u prvoj fazi podrazumijeva korištenje posebnih prašaka za pripremu shakeova i zamjenske obroke koji su, uz voće i povrće, osnova prehrane. U početku se primjenjuje “3-2-5” dnevni plan prehrane. To znači najmanje tri niskokalorična shakea na dan (kao glavni obrok), dva međubroka (u niskoenergetskom obliku pločica ili pudinga) te 5 porcija voća ili povrća na dan. Druga faza HMR dijete traje od četiri do osam tjedana te se u njoj nastavlja s vježbanjem i sličnim planom prehrane, s tim da se dio zamjenskih obroka malo po malo zamjenjuje “normalnim” namirnicama.
Što znanost kaže?
Shakeovi mogu pomoći u regulaciji težine, ali svakako nisu adekvatan način za dugotrajnu primjenu. Svi volimo zubima osjetiti hranu, žvakati je i uživati u njezinim okusima, zbog toga je odustajanje od ovakve prehrane vrlo često, kao i jo-jo efekt povratka kilograma.
